Kiedy widzisz dwie kreski na teście, pierwszą rzeczą, o której słyszysz, jest „kwas foliowy”. I słusznie! Ale czy wiesz, że to tylko jedna z sióstr z wielkiej rodziny witamin B? Cała ta grupa (tzw. B-Complex) to prawdziwa ekipa do zadań specjalnych, która dba o to, by Twój maluch rósł zdrowo, a Ty miałaś siłę przetrwać ciążowy maraton.
Często zapominamy o witaminie B12 czy B6, a to błąd. Ta pierwsza jest kluczem do zdrowej krwi (i uniknięcia anemii!), a druga może być Twoim ratunkiem, gdy poranne mdłości nie dają żyć. Przygotowaliśmy dla Ciebie ściągę z najważniejszych witamin z grupy B – bez medycznego żargonu, za to z konkretami.
1. Witamina B9 (Kwas foliowy) – absolutna podstawa
To królowa ciążowej suplementacji. Odpowiada za zamknięcie cewy nerwowej u dziecka (z której powstaje mózg i kręgosłup). Dzieje się to bardzo wcześnie, bo już w pierwszych 4 tygodniach po zapłodnieniu!
Nowe zalecenia PTGiP 2024:
Standardowe podejście „bierz kwas foliowy” ewoluowało. Teraz eksperci zalecają łączenie dwóch form folianów, aby mieć pewność, że organizm je przyswoi (nawet jeśli masz mutację genu MTHFR):
- Kobiety planujące ciążę: 400 µg zwykłego kwasu foliowego + 400 µg aktywnego kwasu foliowego (5-MTHF) dziennie.
- Kobiety w ciąży: 800 µg aktywnej formy (5-MTHF) dziennie.
2. Witamina B12 – tarcza przeciw anemii
Często niedoceniana, a kluczowa – zwłaszcza dla mam wegetarianek i weganek! Witamina B12 współpracuje z kwasem foliowym przy produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór w ciąży jest groźny: może prowadzić do anemii megaloblastycznej u mamy i zaburzeń neurologicznych u dziecka.
Gdzie ją znajdziesz?
Przede wszystkim w produktach zwierzęcych: mięso, ryby, jaja, nabiał.
Jeśli nie jesz mięsa, suplementacja jest obowiązkowa. Zalecane dzienne spożycie w ciąży wzrasta do 2,6 µg.
Objawy niedoboru: Ciągłe zmęczenie (większe niż typowe „ciążowe”), bladość, mrowienie rąk, problemy z pamięcią.
3. Witamina B6 – ratunek na mdłości
Męczą Cię nudności? Witamina B6 (pirydoksyna) może przynieść ulgę! Jest oficjalnie uznawana za bezpieczny środek łagodzący wymioty ciężarnych.
Jak to działa?
Witamina B6 reguluje poziom hormonów i wspiera układ nerwowy. Często lekarze przepisują wyższe dawki tej witaminy (nawet 3×25 mg dziennie) właśnie w celach terapeutycznych przy silnych mdłościach. Pamiętaj jednak, by nigdy nie zwiększać dawki na własną rękę, bo nadmiar może być szkodliwy dla układu nerwowego.
Naturalne źródła: Kasza gryczana, kurczak, indyk, banany, ziemniaki.
4. Pozostałe witaminy B – co warto wiedzieć?
Choć mówi się o nich mniej, one też ciężko pracują:
- Witamina B2 (Ryboflawina) i B3 (Niacyna): Wspierają rozwój serca i wzroku dziecka, a Tobie dodają energii.
- Cholina (często zaliczana do witamin B): To nowy hit w zaleceniach! Wspiera rozwój mózgu płodu podobnie jak kwas foliowy.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy muszę brać kompleks witamin B, czy wystarczy kwas foliowy?
Większość witamin z grupy B znajdziesz w zdrowej diecie (pełnoziarniste zboża, mięso, strączki). Jeśli Twoja dieta jest zróżnicowana, zazwyczaj wystarczy suplementacja kwasu foliowego, witaminy D i jodu (tzw. „wielka trójka”). Jednak w przypadku diety wegańskiej, anemii czy silnych wymiotów, lekarz może zalecić preparat złożony (np. B-Complex).
Czy witaminy z grupy B można przedawkować?
Witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, więc ich nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem (który może stać się jaskrawożółty – bez paniki, to normalne!). Trudniej je przedawkować niż witaminy A czy D, ale przy bardzo dużych dawkach suplementów (zwłaszcza B6) mogą wystąpić skutki uboczne, np. drętwienie kończyn.
Co jeść, by mieć dużo witaminy B?
Postaw na „trójcę B”:
- Wątróbka (ale w ciąży z umiarem ze względu na witaminę A!).
- Drożdże (nieaktywne płatki drożdżowe to superfood!).
- Kasze i pieczywo razowe.
Pamiętaj: Ten artykuł ma charakter informacyjny. Zawsze konsultuj swoją suplementację z ginekologiem, który dobierze dawki do Twoich wyników badań.
Bibliografia:
- [Solinea, „Kwas foliowy – nowe zalecenia PTGiP 2024”, dostęp: solinea.pl]
- [HiPP, „Witamina B6 na mdłości w ciąży”, dostęp: hipp.pl]
- [Cheers, „Rola witamin z grupy B w ciąży”, dostęp: cheers.com.pl]
- [Medicept, „Witamina B12 w ciąży – niedobory”, dostęp: medicept.pl]
- [Apteka Puls, „Naturalne źródła witaminy B6”, dostęp: aptekapuls.pl]
- [Formeds, „Zapotrzebowanie na B12 w laktacji”, dostęp: formeds.pl]
