Jesteś już na ostatniej prostej! Trzeci trymestr to czas, kiedy Twój maluszek rośnie w ekspresowym tempie (nawet 200g tygodniowo!), a Ty… prawdopodobnie marzysz o tym, by w końcu móc zawiązać buty bez zadyszki. To okres pełen skrajności: z jednej strony rośnie Twój apetyt i zapotrzebowanie kaloryczne, z drugiej – powiększająca się macica uciska żołądek, powodując zgagę i szybkie uczucie pełności.
Jak pogodzić te sprzeczności? Co jeść, by uniknąć zaparć, dostarczyć dziecku budulca dla mózgu i zgromadzić siły na poród? Podpowiadamy, jak mądrze komponować posiłki na finiszu ciąży.
1. Ile kalorii w III trymestrze? Czas na konkretną dokładkę!
W ostatnich miesiącach zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu jest najwyższe w całej ciąży. Dziecko intensywnie nabiera masy tłuszczowej, a Twój organizm przygotowuje się do laktacji.
Specjaliści zalecają, aby w III trymestrze zwiększyć kaloryczność diety o ok. 475 kcal dziennie w stosunku do stanu sprzed ciąży.
Co to oznacza w praktyce?
475 kcal to jeden solidny, dodatkowy posiłek. Może to być:
- miseczka owsianki z bananem i masłem orzechowym,
- kanapka z pastą jajeczną i szklanka soku pomidorowego,
- sałatka z awokado, kurczakiem i pestkami dyni.
2. Kwasy Omega-3 (DHA) – paliwo dla mózgu geniusza
To właśnie w III trymestrze następuje najszybszy wzrost mózgu płodu – kora mózgowa rozwija się w zawrotnym tempie! Aby ten proces przebiegał sprawnie, potrzebujesz dużej ilości kwasów tłuszczowych DHA.
Gdzie ich szukać?
- Tłuste ryby morskie: Łosoś, makrela, śledź (jedz je 1-2 razy w tygodniu).
- Dla wegetarian: Olej z alg morskich, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia.
Jeśli nie jesz ryb, koniecznie skonsultuj z lekarzem suplementację (zalecane nawet 1000 mg DHA dziennie przy niedoborach).
3. Zgaga i zaparcia – jak sobie pomóc dietą?
Ucisk macicy na jelita i żołądek sprawia, że trawienie w III trymestrze bywa koszmarem. Oto Twoja strategia ratunkowa:
Na zgagę:
- Jedz mało, a często: 5-6 małych posiłków zamiast 3 dużych. Nie przepełniaj żołądka.
- Unikaj: Ostrych przypraw, cytrusów, czekolady, mięty i napojów gazowanych.
- Naturalne „gasiki”: Garść migdałów, szklanka ciepłego mleka lub siemię lniane (kisiel) pite na czczo.
Na zaparcia:
- Błonnik to podstawa: Celuj w 20-40g błonnika dziennie. Wybieraj otręby, płatki owsiane, grube kasze, suszone śliwki i jabłka.
- Nawadnianie: Błonnik bez wody to „korek” dla jelit! Pij minimum 2-2,5 litra wody dziennie.
- Ruch: Krótki spacer pobudzi perystaltykę jelit (o ile lekarz nie zalecił leżenia).
4. Ile przytyć w III trymestrze?
Na końcówce ciąży waga rośnie najszybciej, ale też może się wahać z powodu zatrzymywania wody w organizmie (obrzęki).
Zdrowe tempo przybierania na wadze w tym okresie to ok. 0,3 – 0,5 kg tygodniowo.
Jeśli Twoja waga skacze gwałtownie (np. 2 kg w tydzień) i towarzyszą temu obrzęki twarzy lub rąk – skonsultuj się z lekarzem, by wykluczyć stan przedrzucawkowy.
5. Przykładowy jadłospis na III trymestrze
Potrawy powinny być lekkostrawne, ale odżywcze.
- Śniadanie: Jajecznica na parze z pomidorem bez skórki + kromka chleba graham.
- II Śniadanie: Jogurt naturalny z garścią orzechów włoskich i suszonymi śliwkami (na zaparcia!).
- Obiad: Pieczony dorsz w ziołach, puree z batatów i gotowany brokuł.
- Podwieczorek: Koktajl z kefiru i truskawek/malin.
- Kolacja: Zupa krem z dyni z pestkami słonecznika (lekka, by nie nasilać zgagi w nocy).
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę pić herbatę z liści malin przed porodem?
Tak, napar z liści malin jest popularny pod koniec ciąży (od ok. 37. tygodnia). Ma on wzmacniać mięśnie macicy i ułatwiać poród, ale nie wywołuje go bezpośrednio. Zawsze zapytaj lekarza, czy w Twoim przypadku (np. przy zagrożeniu przedwczesnym porodem) jest to bezpieczne.
Mam straszną ochotę na słodycze – co robić?
W III trymestrze to normalne – organizm szuka szybkiej energii. Zamiast batonika wybierz „zdrowe słodycze”: daktyle (według badań mogą ułatwić poród!), gorzką czekoladę czy domowe kulki mocy z orzechów.
Czy muszę jeść mięso, żeby mieć siłę na poród?
Nie. Siłę dają węglowodany złożone (kasze, makarony razowe) i dobrej jakości białko. Jeśli nie jesz mięsa, dbaj o roślinne źródła żelaza (soczewica, tofu, pestki) łączone z witaminą C, by uniknąć anemii przed porodem.
Pamiętaj: Ten artykuł ma charakter informacyjny. Jeśli cierpisz na cukrzycę ciążową, nadciśnienie lub inne dolegliwości, Twoja dieta powinna być ustalana indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia:
- [Fit Kalorie, „Zapotrzebowanie kaloryczne w III trymestrze”, dostęp: fitkalorie.pl]
- [1000 Dni, „Zaparcia w ciąży – dieta”, dostęp: 1000dni.pl]
- [Dietetycy.org, „Suplementacja Omega-3 w III trymestrze”, dostęp: dietetycy.org.pl]
- [Mamo to ja, „Jadłospis na III trymestr”, dostęp: mamotoja.pl]
- [Nestlé, „Prawidłowa waga w ciąży”, dostęp: zdrowystartwprzyszlosc.pl]
- [HelloMama, „Co jeść w 3. trymestrze?”, dostęp: hellomama.pl]
